Yan dediğimiz karın bölgesindeki yağ birikintileri başta kız çocukları olmak üzere pek çok kişiyi rahatsız etmektedir. Figürü çok bozuyorlar ve çekici görünmüyorlar. Ne yazık ki hayatımızdaki pek çok faktör bunların oluşmasına neden oluyor. 
Özellikle bu, hareketsiz çalışma ve yetersiz beslenmedir ve uygun eğitim için zaman eksikliği de kendini hissettirmektedir. Ancak çok fazla zaman harcamak her zaman tavsiye edilmez. Taraflara yönelik, hem spor salonunda hem de evde sadece yarım saat ayırarak yapılabilecek etkili egzersizler var. Önemli olan pes etmemek ve düzenli olarak pratik yapmaktır.
Yan güreşin temelleri: egzersizlere hazırlık
Egzersizlerle yanlarınızı çıkarmaya karar verdiyseniz ve antrenmana başlamaya hazırsanız öncelikle aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:
- Gelecekte stres ve kaygıdan kaçınmaya çalışın, çünkü bu gibi durumlarda vücut aktif olarak kortizol hormonunu üretir ve bu da karın bölgesinde yağ birikmesine yol açar.
- Alkol, özellikle bira içmemeye çalışın. "Bira göbeği" olarak adlandırılan oluşumu destekleyen fitoöstrojen içerir.
- Beslenme doğru ve dengeli olmalıdır. Katı diyetler yapmanıza gerek yok ama sağlıklı bir menü dostunuz olmalı.
- Yeterince su iç. Metabolizmayı korumaya yardımcı olur ve aynı zamanda kilo kaybını da teşvik eden atık ve toksinlerin vücudunu temizler.
Günde en az 1,5-2 litre su içmelisiniz.
Antrenman öncesi ısınma
Yanlar için etkili egzersizler yapmaya başlamadan önce kısa bir ısınma yapın, bu kaslarınızı ısıtmanıza ve onları yüke hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki listeden basit hareketleri gerçekleştirmeniz yeterlidir:
- Omuzlar ve kollarla dairesel hareketler.
- Dizlerden bükülmüş bacaklarla dairesel salıncaklar.
- Parmak uçlarında yürümek.
- Gövdeyi yanlara doğru çevirin.
- Vücudun dairesel hareketleri.
- Baldır yükseltmeleriyle sığ ağız kavgası.
Yanları kaldırmak için etkili egzersizler
Evde yan yatarak kilo vermeye yönelik egzersizler, sorunlu bölge üzerinde çalışmanıza ve siluetinizi düzeltmenize yardımcı olacaktır. Bunları düzenli olarak yapmak için tembel olmayın; yakında sonuçları fark edeceksiniz. Bakalım taraflara karşı hangileri etkili.
1. Tahta
Plank karın kasları ve yanlar için mükemmel bir egzersizdir; kolları, sırtı, kalçaları ve bacakları kullanarak vücut ağırlığının etkili bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Egzersiz kasları şişirmeyi amaçlamaz, ancak yanları ve genel vücudu sıkılaştırmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Tahtanın farklı varyasyonları vardır: temel, dirseklerde, yanlarda, yükseltilmiş bacakla vb. Farklı seçenekler arasında geçiş yaparak yükün vurgusunu değiştirebilir ve antrenmanlarınızı daha çeşitli hale getirebilirsiniz.
Sırtınız düz olmalı, belinizi eğmeyin veya kamburlaştırmayın. Tüm vücut düz bir çizgide olmalıdır. Zemine bakmanız gerekiyor. Kollarınız dirseklerden bükülmeli, ellerinizi yumruk şeklinde toplamalı ve dirsekleriniz omuzlarınıza dik olacak şekilde ellerinizle bir üçgen oluşturmalıdır - bu stabilitenin sağlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizden bükmeyin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Karnınızı içeri çekin ve eşit şekilde nefes alın. Egzersiz sırasında gerginliği korumak gerekir - sırtın bükülmesine ve karnın sarkmasına izin verilmez. Tahta, statik egzersizler kategorisine aittir, bu nedenle uygulamaya mümkün olduğunca konsantre olmanız gerekir.
Başlangıç olarak tahtayı 30 saniye tutmak yeterli olacaktır. Daha sonra yavaş yavaş bu süreyi birkaç dakikaya çıkarın. Gerilime dikkat edin. Plank'ın sizin için kolay olduğunu düşünüyorsanız uygulama süresini artırın ve diğer varyasyonları deneyin.
2. Egzersiz
Mekik, karın bölgesini hedef alan, yanlarda kilo vermek için harika egzersizlerdir. Bunları yaparken rektus ve oblik karın kasları ile core kasları kullanılır.
Temel egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze koymanız gerekir. Sırtın konumu bir rol oynar. Yükseldikçe, biraz yuvarlayın, böylece belinizin alt kısmı değil, karın kaslarınız çalışır.
Egzersizi ilk başta yapmakta zorlanıyorsanız ellerinizi önünüzde tutabilirsiniz, bu da dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Başlangıç olarak, yükü kademeli olarak artırarak üç yaklaşımı beş kez gerçekleştirmek yeterlidir.
3. Bisiklet
Kadınlar için yan egzersizler arasında çocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz bisiklet yer alıyor. Eğik karın kaslarının çalışmasına mükemmel bir şekilde yardımcı olur, böylece nefret edilen yağ birikintileriyle savaşır.
Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, avuçlarınızı başınızın arkasına koymanız ve dirseklerinizi yana doğru açmanız gerekir. Bacaklarınızı havada tutmanız, dizlerinizi dik açıyla bükmeniz ve onları açıkça pelvisinizin üzerine yerleştirmeniz gerekir. Omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın ve boynunuzu gerin; bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes alın, nefes verirken vücudunuzu sola çevirin ve sol dizinizle sağ dirseğinizi birbirine doğru çekin. Aynı zamanda sağ bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer yönde de benzer bir dönüş yapın - bu bir tekrar olacaktır.
Toplamda 20-25 kez iki yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
4. Değirmen
Çocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz yan değirmen egzersizi, karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmanın harika bir yoludur.
Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. 
Kollar ve bacaklar düz olmalıdır. Şimdi vücudunuzu öne doğru eğin ve önce birini, sonra diğerini aşağı doğru sallayın. 20 tekrardan oluşan birkaç set yapın.
Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin.
5. Bacak kaldırma
Bu yan kesim egzersizleri, kalça kaçıran kasların yanı sıra oblik kasları da çalıştırır.
Yan yatmanız, dirseğinizin alt kısmına yaslanmanız ve diğer elinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Nefes alırken üst bacağınızı alt bacağınızdan 30-40 cm daha yükseğe kaldırın, nefes verin, alt bacağınızı yumuşak bir şekilde üst bacağınıza doğru çekin ve birkaç saniye bu pozisyonda kilitleyin. Nefes alın ve nefes verirken her iki bacağınızı da aşağı indirin. Vücudunuzu geriye veya öne eğmemeye çalışın. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, üst kolunuzu elinizle yere koyarak destek alanını artırın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz, omuzlarınızı düz ve boynunuzu uzatılmış tutun.
Her iki taraf için 15-20 tekrardan oluşan iki set yapın.
6. Vücut Esnekliği
Yanlardaki yağların nasıl alınacağı sorusunda bodyflex vazgeçilmez bir yardımcı olabilir. Sırtınızı dik tutarak yere oturmanız, dizlerinizi altınıza bükmeniz gerekir. Nefes alın, sol kolunuzu kaldırın, sağ tarafa doğru hareket ettirin ve birkaç saniye tutun. Daha sonra nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken yanlarınızın esnediğini hissetmelisiniz.
Aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Ellerinizi değiştirerek birkaç kez gerin. Bodyflex'in avantajı, yalnızca yanların çıkarılmasına değil, aynı zamanda bacakların ve omurganın esnekliğinin de arttırılmasına yardımcı olmasıdır.
7. Eğimler
Eğilmek, yan taraflarınızdan kurtulmak için harika bir egzersizdir. Özellikle kilo vermek istiyorsanız bunları ağırlıksız yapın, çünkü kilonuz varsa kas kütlesi kazanmak için daha çok çalışırsınız. Çok sayıda eğim türü vardır. Farklı olanları değiştirebilirsiniz: yanlara, öne, geriye. Toplamda 20-30 tekrardan oluşan birkaç set yapılması önerilir.
Başlangıç pozisyonu tüm egzersiz türleri için aynıdır.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, eller kemerinizde olmalı, sırtınızı düz tutmalı ve ileriye bakmalısınız. Eğilirken ayağınızı yerden kaldırmayın ve kambur durmayın. Şeffaf bir düzlemde bükün. Öne ve arkaya eğilirken eğilmeyin veya yana eğilmeyin. Yanlara doğru eğilirseniz öne veya arkaya eğilmeyin.
8. Çember
Kasnağı döndürmek, yanlarını kaldırmak için hangi egzersizleri kullanacağını bilmeyenler için harika bir yardımcıdır. Bugün pek çok çember veya hula hoop türü vardır - istediğiniz yüke bağlı olarak herhangi birini seçebilirsiniz. Masaj etkisi nedeniyle kan dolaşımını iyileştirdikleri için etkili olan masaj ekleri olan halkalar özellikle faydalıdır.
Yeni başlayanlara hafif çemberlerle başlamaları ve yavaş yavaş daha ağır versiyonlara geçmeleri önerilir. Az bir süre ile başlayın ve zamanla artırın.
Bir kasnağı bükmenin belirli kontrendikasyonları vardır. Bunlar arasında iç organlarla ilgili sorunlar, hamilelik ve adet dönemleri yer alır. Ayrıca yemekten sonra egzersiz yapmamalısınız - birkaç saat bekleyin.
Yanlardan egzersiz yapmak için cihazlar
Çeşitli egzersiz makineleri ve spor malzemeleri antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Evde basit kabukları kullanabilirsiniz:
- Dambıllar Egzersizi geliştirmeye ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olun. Evde bunları suyla dolu şişelerle değiştirebilirsiniz. Ancak terazi konusunda aşırıya kaçmayın; kilo vermek için tartıların küçük olması gerekir.
- İp atlama tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırır ve çok fazla kalori yakar, bu da taraflarla mücadele sürecini olumlu yönde etkiler.
- Kullanılabilir fitball, karın, sırt, bacak kaslarını güçlendirmenize, kilo vermenize ve duruşunuzu iyileştirmenize olanak tanır.
- Etkili Egzersizler normal bir sandalyede de yapılabilir. Üzerine oturun ve bükülmüş dizlerinizi karnınıza doğru kaldırın - bu etkili egzersizi en az on beş kez tekrarlayın.
- Özel bir disk üzerinde gövde dönüşleri - göbek ve yanlardan kurtulmanın başka bir harika yolu.
- Spor salonunda özellikle karın kaslarının çalıştırılmasında etkilidir. Roma sandalyesi.
Yanlarınızı kaldırmak istiyorsanız yukarıda kızlara yönelik olarak sunulan egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır. Hepsi basit ve erişilebilirdir ve ihtiyacınız olan tek şey biraz zaman, gayret ve düzenliliktir. Elbette, fiziksel aktivitenin sadece doğru ve dengeli beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini unutmayın. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek ve gergin olmamaya çalışmak önemlidir - tüm bunlar ince, güzel bir figür elde etmenize, özellikle nefret ettiğiniz yönlerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.